Conseils, menus et recettes
selon vos horaires d’entraînement :
VOUS MANGEZ AVANT L’ENTRAINEMENT ?
Le repas prépare l’organisme à l’effort. Les glucides lents sont l’apport énergétique qui permettra l’effort, un peu de glucides rapides peuvent y être associés (en quantité modérée). Les graisses du repas sont préférentiellement crues (éviter la friture, les beignets, les sauces grasses,…). Veillez à un apport de crudités accompagnées d’une petite vinaigrette.
Essayer de trouver une place aux fruits et légumes durant votre repas.
L’eau est la meilleure boisson et la plus adaptée. Attention à ne pas trop boire d’eau afin de ne pas gêner la digestion.
Voici quelques idées de menus :
| Potage aux lentilles Filet de flétan vapeur au citron Roquette de noisette à l’huile Yaourt nature Minéolas | Salade complète : salade verte, pomme vapeur, tomate, betterave, crevettes roses, filet de truite fumée, dès de chèvre frais, vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de Xérès | Flan de légumes Bavette grillée à la fondue d’échalote Pomme vapeur Clémentines |
| Radis beurre Filet mignon de porc à la moutarde Pomme de terre à la cancoillotte Pomme au four | Concombre sauce fromage blanc Paupiette de dinde aux champignons de Paris Riz au lait aux abricots | Faisselle aux herbes Pot-au-feu et ses petits légumes ½ mangue fraîche |
Si vous faites du sport en début de matinée :
Vous vous entraînez avant 9h, préférez rester à jeun. Grignotez un petit quelque chose avant de partir et vous prendrez votre petit déjeuner en rentrant.
Evitez cependant de faire un « vrai » petit déjeuner après 9h30. Ne cumulez pas les repas à moins de quatre heures d’intervalle.
Si vous faites du sport en milieu de matinée :
Votre petit déjeuner sera léger pour vous permettre d’être bien sur le plan digestif.
Voici quelques exemples :
| Tartines légèrement beurrées Miel Jus de pomme Yaourt au miel Thé nature | Demi bol de flocons d’avoine avec du lait ½ écrémé Un kiwi Une tasse de thé sucré |
Si vous faites du sport à l’heure du déjeuner :
Evitez le repas juste avant ! Votre estomac risque de protester, ainsi que vos muscles.
Voici quelques exemples de collations si vous sentez la faim poindre son nez :
Une barre de céréales Une compote
Un fruit Un verre de jus de fruit
Quelques fruits secs
Vous prendrez quelques instants pour vous restaurer en sortant de la douche. Référez-vous aux menus : « manger après l’effort » pour plus de conseils.
Si vous faites du sport en fin d’après midi :
Entre 18h et 20h. Votre déjeuner et une collation durant l’après midi sont nécessaires pour mener à bien votre activité physique à venir.
Voici quelques exemples de déjeuner :
| Si vous mangez au self de votre entreprise : | Si vous mangez dans des brasseries : |
| Tomates vinaigrette Blanquette de poulet Riz nature Fromage blanc Une petite bouteille d’eau | Assiette de tomates mozzarella Filet de bœuf grillé aux poivres Tagliatelles nature Salade de fruits frais Une petite bouteille d’eau |
| Si vous mangez des sandwichs : | Si vous mangez chez vous : |
| Pain bio en tranches Jambon de Paris Comté Carottes râpées Laitue Filet d’huile d’olive Une petite bouteille d’eau | Tomates cerise Escalope de volaille grillée Poêlée de légumes semoule nature Yaourt nature Une poire 2 ou 3 verres d’eau |
Voici quelques exemples de collations :
| Un fruit cru ou une compote Une boisson | Un verre de Yaourt à boire sucré De l’eau | Un ou deux biscuits Petit Beurre Un café léger ou un thé |
| Une brioche individuelle Un lait aromatisé | Une barre de céréales Un petit fruit De l’eau | Un demi bol de céréales de type pétales d’avoine avec du lait ½ écrémé |
Si vous faites du sport en soirée :
Vous devez manger avant de partir vous entraîner. Essayez de prendre votre repas au moins une heure à une heure et demi avant l’entraînement et adaptez les quantités de vos plats.
Voici quelques exemples :
| Poulet rôti Pâtes au beurre et haricots beurre nature Faisselle au miel Un ou deux verres d’eau Vous prendrez un fruit frais ou une compote en rentrant chez vous | Rôti de porc froid Salade de pomme de terre, tomates, haricots verts, copeaux de parmesan, vinaigrette à l’huile de tournesol Un ou deux verres d’eau Vous prendrez une crème aux œufs à la vanille et deux kiwis en rentrant chez vous | Gratin de carottes au poisson Laitue, vinaigrette à l’huile d’olive Minéolas Un ou deux verres d’eau Vous prendrez un riz au lait aux abricots en rentrant chez vous |
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