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28 mars 2007
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Conseils, menus et recettes
selon vos horaires d’entraînement :
VOUS MANGEZ APRES L’ENTRAINEMENT ?
Le repas proposé assure la récupération de l’organisme. Les protéines de bonne qualité « réparent » les lésions musculaires, osseuses, tendineuses (notamment les protéines laitières).
Les viandes blanches et les poissons tiennent une place de choix dans votre repas, ils sont plus faciles à digérer et entraîne moins de déchets pour l’organisme. Néanmoins, la viande de bœuf ne doit pas être exclue de l’alimentation du sportif. Les légumes et fruits crus ont aussi une place à tenir dans ce repas.
Voici quelques exemples :
| Pousses d’épinards et vinaigrette à l’huile de noix Filet de dinde à la moutarde Quinoa au beurre frais Yaourt nature Salade de framboise et de groseille au sucre de canne Pain complet | Velouté de lentilles Onglet grillé Poêlée de haricots verts, haricots beurre persillée Faisselle Salade de kiwis et de fruits de la passion Pain aux céréales |
| Clafoutis au thon et au persil Frisée aux noix et aux croûtons, vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de cidre Ananas frais Pain complet | Salade d’endives, tomme de brebis, noisettes à l’huile de noisette et vinaigre balsamique Rôti de bœuf Pommes de terre paillasson Granité de fruits rouges Pain au son |
Si vous mangez après avoir fait du sport en début de matinée :
Le petit déjeuner idéal suite à l’effort ressemble plus à un brunch britannique qu’à un petit déjeuner continental.
Voici quelques exemples :
| Café noir Jambon cru et tranche de pain complet Crêpe et gelée de framboise Yaourt velouté Coupelle de fraises | Chocolat au lait Œuf à la coque avec un petit morceau de baguette Muesli aux fruits secs Jus de pamplemousse |
| Café noir Mueslis sans sucre avec du lait Fromage blanc Jus d’orange | Café ou thé ou lait Sandwich avec de la baguette beurrée Une compote à boire Une briquette de lait aromatisé |
Si vous mangez après avoir fait du sport en milieu de matinée :
Le temps de la douche vous amène alors au déjeuner.
Voici quelques exemples de déjeuner :
| Si vous mangez au self de votre entreprise : | Si vous mangez dans des brasseries : |
| Taboulé Bavette grillée Brocolis à la crème Flan parisien Prévoyez un fruit frais pour l’après midi Une petite bouteille d’eau | Assiette de salade et jambons crus Pâtes à la carbonara et parmesan Une petite bouteille d’eau |
| Si vous mangez des sandwichs : | Si vous mangez chez vous : |
| Pain de campagne Œufs durs Fines lamelles de betterave cuites Feuille de chêne verte Tomate Comté et mimolette vieille Une petite bouteille d’eau | Chou rouge émincé, vinaigrette à l’huile de noisette Endives au jambon Semoule au lait Pain aux céréales 2 ou 3 verres d’eau |
Si vous mangez après avoir fait du sport à l’heure du déjeuner :
Optez pour une boisson qui vous permettra de récupérer plus vite ; une eau gazeuse serait ainsi parfaitement adaptée. Evitez les sodas. Préférez les préparations sans graisse cuites, fritures,… évitez les charcuteries, les feuilletés et autres quiches ou plats traiteurs.
Voici quelques exemples :
| Baguette/jambon cru/emmenthal/beure Un yaourt sucré Une nectarine jaune Une petite bouteille d’eau | Baguette de campagne/saumon fumé/tomate/cornichons/salade verte/fromage frais à tartiner Une clémentine et une banane Une petite bouteille d’eau | Salade de pâtes/dés de blanc de poulet/dés de gruyère/tomate/cœur de palmier/vinaigrette à l’huile de tournesol Une compote Une petite bouteille d’eau |
Si vous mangez après avoir fait du sport en milieu d’après midi :
Quelle que soit la durée de votre entraînement, vous risquez une fringale avant de vous mettre à table. Emportez une petite bouteille contenant une boisson de récupération diluée de moitié ou dans laquelle vous aurez mélangé du jus de fruit et de l’eau pour moitié ; les jus de pommes et de raisin sont les plus appropriés.
Voici quelques exemples de collations :
| Une tasse de lait sucré Un pain au lait légèrement beurré | Deux ou trois petites meringues Un verre de lait | Deux ou trois chouquettes Une tasse de lait chaud |
| Une petite part de brioche avec une pâte de fruit Un yaourt De l’eau | Un pain au lait avec une tranche de jambon Une boisson chaude sucrée | Une petite part de flan nature Un verre de jus de fruit (pomme ou raisin) |
Si vous mangez après avoir fait du sport en fin d’après midi :
Le repas qui suit l’entraînement sera basé sur la récupération musculaire, cellulaire, sur la réhydratation. Le dîner doit assurer la récupération, mais ne doit pas être trop lourd à digérer.
Voici quelques exemples de dîner :
| Crème de pomme de terre au lait Truite grillée Melon Pain au levain | Sardines farcies Poivrons marinés à l’huile d’olive Faisselle à 0% aux fruits rouges Pain complet |
| Soupe complète aux petits pois Brie de meaux Salade de fruits Pain au levain | Frisée au jambon blanc, jambon cru et dés de relochon sauce vinaigrette à l’huile de noix Riz au lait aux abricots Pain aux céréales |
Si vous mangez après avoir fait du sport en soirée :
Si votre entraînement à lieu après 20h, il sera plus confortable d’envisager un repas très léger après l’effort.
Voici quelques exemples :
| Clafoutis au thon Yaourt velouté Pomme au four Pain au levain | Melon au jambon cru Flan parisien Salade de fraises et de kiwis | Œufs cocote à la tomate Semoule à l’huile de noisette Crème dessert au soja Pain aux noix |
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Published by Master 1 Prévention Rééducation Santé
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